슬로우 러닝 다이어트

🏃‍♀️ 슬로우 러닝 다이어트 | 민트&퍼플 테마로 정리한 초급·중급·정체기 루틴

목차

1. 왜 느린 달리기인가?
2. 다이어트 효과 & 장점
3. 루틴 표: 초급/중급/체지방 정체기
4. 식단·보충 팁(야채수·해독스프 연계)
5. 부상 예방 & 회복 루틴
6. 꾸준함을 만드는 마인드셋
7. 태그 복사용

왜 느린 달리기인가?

과한 속도·거리로 시작하면 피로와 통증으로 중단하기 쉽습니다. 반대로 대화 가능한 페이스(보통 6~8km/h)로 달리면 피로가 적어 지속 시간이 늘고, 총 에너지 소모가 커져 체지방 연소에 유리합니다.

일반 정보용 가이드입니다. 통증·질환이 있으면 전문가와 상담하고, 강도·시간은 개인 컨디션에 맞춰 조절하세요.

다이어트 효과 & 장점

효과	설명
지방 사용 비율 ↑	낮은 강도·긴 시간 → 지속대사 구간에서 지방 연료 활용이 늘어남
부상 위험 ↓	관절 충격·근육 손상 부담이 상대적으로 낮아 꾸준함 유지
심폐·회복력 개선	규칙 페이스로 심폐가 안정적으로 적응
습관화 용이	힘들지 않아 ‘매일 20~40분’ 루틴화가 쉬움

루틴 표: 초급 / 중급 / 체지방 정체기

① 초급 (완전 입문, 4주)

주차	목표 시간	구성	포인트
1주	20분	걷기 5 → 슬로우 10 → 걷기 5	보폭 짧게, 대화 가능 호흡
2주	30분	걷기 5 → 슬로우 20 → 걷기 5	착지 소리 최소화
3주	35~40분	걷기 5 → 슬로우 25~30 → 스트레칭	페이스 일정, 통증 체크
4주	40~45분	슬로우 지속 + (선택) 1분 빠른 조깅×2	무리 금지, 다음날 피로 평가

② 중급 (지속력 강화, 4주)

주차	주당 횟수	세션 구성	포인트
1주	4~5회	슬로우 40분	호흡·자세 안정
2주	4~5회	슬로우 45분 + (선택) 1분 템포×3	템포 후 반드시 회복 조깅
3주	4~6회	슬로우 50분 / 주 1회 롱런 60분	롱런은 아주 편한 페이스
4주	4~6회	슬로우 45분 + 템포 2분×3 + 쿨다운	심박 급상승 구간 최소화

③ 체지방 정체기 (플래토 탈출, 2~3주)

요일	세션	내용	포인트
월	변속 주법	슬로우 10 → 템포 2 → 슬로우 8 (2세트)	템포=숨차기 직전
수	롱 슬로우	아주 편한 페이스 60~70분	지방 연소 구간 유지
금	언덕 워크아웃(선택)	완만한 언덕 30~60초 조깅 업힐×4	무릎 부담 적은 경사 선택
토	회복 조깅	슬로우 25~35분 + 스트레칭	근육 긴장 완화

주간 총 원칙 : 주 1~2회 완전 휴식, 통증 발생 시 강도 ↓. “다음날 상쾌함”이 올바른 강도 지표입니다.

[애드센스 자리 예시] 루틴 표 아래

식단·보충 팁 (야채수·해독스프 연계)

• 운동 전 : 바나나 1개 + 물 1컵(부담 없는 탄수)
• 운동 후 : 단백질 20~30g(그릭요거트/달걀/닭가슴살) + 수분
• 저녁 대체 : 해독스프 300ml + 샐러드 + 삶은 달걀 1~2개
• 식전 포만 : 야채수 150~200ml를 식전 10~20분에 섭취

저염·무가당을 유지하면 붓기·위부담을 줄이고 수면 질도 향상됩니다.

부상 예방 & 회복 루틴

1. 워밍업 : 발목 회전·종아리/햄스트링 스트레칭 3~5분
2. 착지 : 소리 최소화, 보폭 짧게, 상체 힘 빼기
3. 쿨다운 : 5분 걷기 + 폼롤러 종아리/대퇴 3분
4. 신발 : 쿠션형 러닝화(발 아치에 맞춤)

꾸준함을 만드는 마인드셋

• 시간 우선 : 거리보다 “오늘 25~40분 채우기”에 집중
• 비교 금지 : 남의 페이스 대신 나의 호흡·수면·피로 기록
• 루틴 고정 : 요일·시간대를 고정하면 뇌가 자동화